糖尿病を予防する食事法
糖尿病はガンと同様、日本人の国民病と言えるでしょう。
重大な合併症を引き起こすので、なんとかして予防しなければりません。
それぞれのプランは糖尿病の予防も考慮しているため、ここでは理論的な部分を説明します。
糖尿病の予防に大切なのは以下の点です。
- 適切な体重と摂取カロリーを維持する
- 食後の血糖値をできるだけ抑える
- 飽和脂肪酸を取りすぎない
- 適切な運動をする
ここでは血糖値の上昇を抑えるための食事法を説明します。
この方法を実践したとしても、必ず糖尿病を予防できるわけではありません。
しかし、何も考えず暴飲暴食を繰り返すよりは、危険性を大きく下げることはできるでしょう。
食後血糖値を抑えるにはこれらの方法が考えられます。
GI値が低い食品を食べる
タンパク質、脂質の比率を上げ、糖質の摂取量を少なくする
肉や野菜、油などで糖が胃に直接触れないようにする
血糖値抑制作用のあるものを摂取する
食後 30～60分に軽い運動する
低GI食品は蕎麦、パスタ、玄米などがそれにあたります。
また、いくらGI値が低い食品でも、大量に取ってしまっては意味がありません。
総カロリーと栄養バランスが適切であれば、糖質の割合は低く抑えられています。
糖質が直接胃に触れないようにし、吸収されにくい状態を作ることも必要です。
米を食べる前に肉や野菜を食べるよう推奨されるのはそのためです。
油も同様に糖分の吸収を緩やかにします。
米やパスタの表面を油で覆うことで血糖値を抑えることができます。
穀物由来の食物繊維を食前に摂取しても血糖値を抑えることができます。
しかし、食物繊維の摂取量には注意が必要です。
水溶性食物繊維は 5g の場合、血糖値の上昇を抑えますが、10g 摂取すると逆に血糖値が上昇するというデータがあります。1食あたり 5g を目安にしましょう。
ホエイプロテインまたはソイプロテイン、きな粉にも同様の効果があります。
食物繊維、プロテイン、きな粉のどれかを選んで、食前に飲んでください。
茶カテキンには血糖値抑制作用があります。緑茶を食後に飲むことが血糖値の抑制に有効です。
まとめると
となります。
